Alami Insomnia, Ini Terapi yang Harus Dilakukan

3. Sleep hygiene

Sleep hygiene mengacu pada aktivitas dan kebiasaan sehari-hari yang konsisten dengan atau meningkatkan pemeliharaan kualitas tidur yang baik dan kewaspadaan penuh di siang hari.

“Sleep hygiene ini misalnya kalau mau tidur, handphone tidak boleh dibawa di kasur, terus lampu sebaiknya gelap, lalu tidak minum yang mengandung kafein misalnya kopi atau teh minimal 6 sampai 8 jam sebelum tidur,” ujar Lusiana.

Selain itu, pasien juga bisa menyalakan aromaterapi agar lebih rileks, membaca buku yang disukai dan dapat menenangkan pikiran, serta relaksasi sebelum tidur dimulai setidaknya 30 menit sebelum tidur.

Baca Juga: Bisa Berkaitan dengan Masalah Kesehatan dan Gangguan Mental, Kenali Jenis-Jenis Insomnia

4. Terapi stimulus kontrol

Terapi ini untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan rasa mengantuk dan bukan aktivitas yang membuat terjaga.

Untuk menjalankan terapi ini, pasien harus menerapkan kebiasaan, seperti gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual, serta tidak membaca, menonton televisi, makan, atau bekerja di tempat tidur.

Jika tidak dapat tertidur dalam waktu 15–20 menit, maka pasien disarankan bangun dari tempat tidur untuk melakukan sesuatu yang membuat rileks hingga mengantuk. Cara ini dapat diulang sesering yang diperlukan.

Selain itu, pasien tidak diperkenankan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur daripada yang dibutuhkan dengan menetapkan waktu bangun standar.

Baca Juga: 5 Tips Mendapatkan Kualitas Tidur yang Nyenyak, Salah Satunya Lakukan Ritual!

5. Terapi sleep-restriction

Terapi sleep-restriction atau pembatasan tidur didasarkan pada fakta bahwa waktu yang berlebihan di tempat tidur seringkali memperburuk insomnia.

Membatasi waktu yang dihabiskan di tempat tidur dapat mengarahkan pada perilaku tidur yang lebih efisien dan teratur serta dapat diprediksi.

Ketika pasien telah menunjukkan kemampuan yang berkelanjutan untuk tidur, maka waktu di tempat tidur diperbolehkan untuk meningkat.

Selama menjalankan salah satu atau kelima terapi perilaku tersebut, Lusiana juga menyarankan agar penderita insomnia melakukan olahraga yang dapat membuat tubuh rileks secara rutin.

“Kalau saran saya, olahraga yang oke itu yoga. Di dalam yoga itu juga terdapat relaksasi dan meditasi, itu dapat dua-duanya. Beberapa orang yang tidak pernah melakukan meditasi, buat mereka meditasi itu sulit sekali. Yoga itu tingkat kesulitannya di bawah meditasi,” kata Lusiana.